Глікемічний індекс продуктів: таблиця

Глікемічний індекс (ГІ) показує, наскільки швидко продукт з вуглеводами піднімає цукор у крові порівняно з чистою глюкозою, ГІ якої — 100. Низький ГІ — 55 і менше, середній — 56–69, високий — 70 і більше 2. Нижче — таблиця звичних продуктів за міжнародними таблицями ГІ і як нею користуватися без фанатизму.

Без фанатизму — ключове. ГІ став улюбленою цифрою людей, які люблять забороняти. Але таблиця — це карта, а не вирок. На ній є несподіванки, і про них теж буде.

Що таке глікемічний індекс простими словами

У лекціях Анна пояснює так: усі вуглеводи тією чи іншою мірою перетворюються на глюкозу. Питання — якою мірою і як швидко. Глікемічний індекс показує, наскільки продукт підвищує цукор у крові і наскільки активно на це реагує підшлункова залоза.

Гарвардська школа громадського здоров’я описує механізм: продукти з високим ГІ швидко перетравлюються і різко піднімають цукор, з низьким — повільно і поступово 2. Різкий підйом зазвичай закінчується різким падінням — і новим голодом. Саме так виглядає «гойдалка», з якої починається вечірня тяга до солодкого.

Таблиця глікемічного індексу продуктів

Значення — середні з багатьох досліджень різних лабораторій за міжнародними таблицями ГІ 2008 року 1; у 2021 році вийшло їхнє оновлене видання 5. Конкретний сорт, спосіб приготування і стиглість можуть зсувати цифру в обидва боки. Групи названі так, як їх називає Анна.

Високий ГІ (70 і більше): мінімізуємо

Продукт	ГІ
Глюкоза	103
Картопляне пюре швидкого приготування	87
Рисові хлібці, крекери	87
Рисове молоко	86
Кукурудзяні пластівці	81
Вівсянка швидкого приготування	79
Картопля варена	78
Рисова каша	78
Кавун	76
Білий пшеничний хліб	75
Цільнозерновий пшеничний хліб	74
Рис білий варений	73
Прісний пшеничний хліб	70

Середній ГІ (56–69): обережно

Продукт	ГІ
Рис бурий варений	68
Пшоняна каша	67
Кус-кус	65
Цукор (сахароза)	65
Попкорн	65
Гарбуз варений	64
Картопля фрі	63
Батат варений	63
Мед	61
Ананас	59
Солодка газована вода	59
Мюслі	57
Картопляні чипси	56

Низький ГІ (55 і менше): включаємо

Продукт	ГІ
Вівсяна каша з пластівців	55
Кукурудза солодка	52
Банан	51
Морозиво	51
Апельсиновий сік	50
Спагеті з білого борошна	49
Спагеті цільнозернові	48
Апельсин	43
Фініки	42
Йогурт фруктовий	41
Шоколад	40
Морква варена	39
Молоко повножирне	39
Яблуко	36
Соєве молоко	34
Сочевиця	32
Нут	28
Ячмінь	28
Квасоля	24
Соя	16

Чому в таблиці немає гречки

Бо в зведенні 62 найвивченіших продуктів її немає 1, а ми домовилися не писати цифр без джерела. Гречка в «ідеальній тарілочці» Анни — це чверть складних вуглеводів поруч із білком і овочами. Але конкретний ГІ ми не вигадуватимемо, навіть якщо інтернет його «знає».

Несподіванки таблиці

Цільнозерновий хліб — 74, білий — 75. Майже однаково 1. Цільнозерновий корисніший завдяки клітковині, але «темна скибка» сама по собі не гарантує повільного цукру. Важать помел і склад.

Вівсянка — 55 або 79. Каша з пластівців тривалого варіння має низький ГІ, вівсянка швидкого приготування — високий 1. Те саме зерно, різна обробка.

Шоколад — 40, морозиво — 51. Низький ГІ, але не тому, що це «корисно»: жир сповільнює засвоєння цукру. ГІ нічого не каже про калорії і про насичені жири. Шоколадка з низьким ГІ лишається шоколадкою.

Кавун — 76. Високий ГІ, але вуглеводів у скибці небагато. Тут на сцену виходить друга цифра — глікемічне навантаження.

Анна Я не забороняю картоплю. Я прошу, щоб поруч з нею лежали риба і салат, а не хліб і котлета з хлібом.

Глікемічне навантаження: ГІ з поправкою на порцію

ГІ рахують на однакову кількість вуглеводів, а не на твою тарілку. Тому Гарвардська школа громадського здоров’я радить дивитися ще й на глікемічне навантаження (ГН): воно враховує, скільки вуглеводів у порції. ГН 20 і більше — високе, 11–19 — середнє, 10 і менше — низьке 2.

Формула проста: ГН = ГІ × засвоювані вуглеводи порції / 100. Ми порахували кілька звичних порцій: ГІ — з міжнародних таблиць 1, вуглеводи мінус клітковина — з бази USDA 3.

Порція	ГІ	Засвоювані вуглеводи	ГН ≈
Рис білий варений, 200 г	73	55,5 г	41 — високе
Картопля варена, 200 г	78	36,4 г	28 — високе
Цільнозерновий хліб, 60 г	74	22,0 г	16 — середнє
Вівсяна каша з 40 г пластівців	55	23,0 г	13 — середнє
Банан, 120 г	51	24,3 г	12 — середнє
Мед, 20 г	61	16,4 г	10 — низьке
Квасоля варена, 200 г	24	32,8 г	8 — низьке
Сочевиця варена, 200 г	32	24,5 г	8 — низьке
Яблуко, 150 г	36	17,1 г	6 — низьке

Головний висновок таблиці: порція рису як гарнір дає в п’ять разів більше навантаження, ніж така сама порція сочевиці. Ложка меду в чаї — не катастрофа. Тарілка білого рису «на вечерю, бо дієтично» — вже питання.

Як користуватися таблицею: правила Анни

Основа раціону — група «включаємо». Бобові, овочі, фрукти, цільні злаки тривалого варіння. ВООЗ радить, щоб вуглеводи надходили переважно саме з цільних злаків, овочів, фруктів і бобових, а клітковини дорослі отримували щонайменше 25 г на день 4. Анна орієнтується на 25–35 г.
Високий ГІ — не заборона, а сусідство. Поруч обов’язково білок, овочі і трохи корисного жиру — вони сповільнюють підйом цукру.
Порція важить не менше за індекс. Анна рахує вуглеводи приблизно як 2 г на кілограм ідеальної ваги на день. Для 60 кг це близько 120 г — і розкладені вони на 5–6 прийомів.
Зранку — без простих вуглеводів. У методиці Анни незбалансований сніданок — перша причина вуглеводного голоду. Солодкі пластівці з соком — класичний старт гойдалки. Як зібрати ранок із білком — у статті білковий сніданок.
ГІ — не калорії. Низький ГІ шоколаду не робить його дієтичним. Високий ГІ кавуна не робить його небезпечним.

ГІ і тяга до солодкого

Якщо день складається з продуктів верхньої таблиці — кава з цукром, біла булка, рис на обід, печиво о 16:00, — цукор у крові весь день стрибає. Кожне падіння — сигнал «дай швидко». Тяга до солодкого в такому дні — не характер, а наслідок меню. Розбір причин — у статті чому хочеться солодкого після їжі і ввечері.

Коли до лікаря

Якщо в тебе діабет, переддіабет, інсулінорезистентність або ти приймаєш препарати, що знижують цукор, — план харчування і роль ГІ в ньому визначає лікар. Постійна спрага, часте сечовипускання, втрата ваги без причини — привід перевірити цукор крові.

Коли їжею не встигаєш

Спершу — звичайна їжа з нижньої таблиці. Якщо клітковини в дні катастрофічно мало, Анна іноді додає вівсяно-яблучний напій: 5 г клітковини і 15 ккал на порцію. Це доповнення до овочів і бобових, а не заміна. Глікемічного індексу на етикетках продуктів немає, тож ми його й не вигадуємо.

Що робити далі

Подивися на свій вчорашній день і познач кожну вуглеводну позицію: з якої вона таблиці? Якщо більшість — з верхньої, ти знаєш, звідки береться голод о 16:00. Не викидай продукти — додай до них білок і овочі й зменш порцію.

Якщо хочеш, щоб Анна порахувала твою норму вуглеводів і склала тиждень, у якому каша і хліб працюють на тебе, — напиши їй у Telegram @Anna_Kotelevetc або в Instagram @anna_kotelevets_fit24. Консультація безкоштовна і онлайн, а схуднення після неї не означає життя без картоплі.