Анна Котелевецьконсультантка з харчування

№ 02Норма білка

Норма білка на день: порахуй свою

Салат на обід і голод о 15:00 — часто це нестача білка. Калькулятор за методикою Анни покаже твою норму в грамах і в звичайних тарілках.

Читати розбір
Анна Котелевець

Коротко — відповідає Анна

Норма білка за методикою Анни — 1,2 г на кілограм ідеальної ваги, якщо ти мало рухаєшся; 1,5 г — на схудненні або при 1–3 тренуваннях на тиждень; 1,8–2 г на кілограм м’язової маси — при шести тренуваннях. Розподіляй білок рівномірно, до 30 г за прийом, і навпіл: тваринний і рослинний.

Про тебе

Впізнаєш себе?

Білок — не про зал. Він про те, чи доживеш ти до обіду без печива.

Калькулятор

Скільки білка тобі треба на день

Введи ідеальну вагу й рівень активності. Калькулятор порахує норму за методикою Анни і розкладе її на прийоми їжі.

Анна рахує білок від ідеальної ваги, а не від цифри на вагах сьогодні, інакше норма роздувається разом із проблемою. Неактивна людина — 1,2 г на кілограм. Худнеш або тренуєшся 1–3 рази на тиждень — 1,5 г. Шість тренувань — 1,8–2 г, але вже на кілограм м’язової маси. Для жінки з ідеальною вагою 60 кг на схудненні це 90 г на день.

Для порівняння: EFSA називає 0,83 г на кілограм референтним споживанням для здорових дорослих 1. Це планка «щоб нічого не бракувало», а не план під ціль. Норми Анни вищі, бо працюють на ситість і м’язи. При цьому 1,2–1,5 г вкладаються в межі, які EFSA вважає безпечними для здорових дорослих: до подвійної референтної норми 1.

Друге правило важливіше за перше: білок розподіляють. До 30 г за прийом, рівномірно протягом дня, навпіл тваринний і рослинний. 90 г одним стейком на вечерю — не те саме, що три прийоми по 30. Тому калькулятор показує не лише грами, а й скільки прийомів із них виходить, — так норма вписується у твій режим, а не ламає його.

Скільки білка тобі треба на день

60кг

Не знаєш? Порахуй за зростом і зап’ястям на сторінці «Схуднення без голоду».

Як ти рухаєшся
Твоя норма на день
—

Приклад: ідеальна вага 60 кг, схуднення → 90 г білка, три прийоми по 30 г. Мінімальний орієнтир EFSA для здорових дорослих — 0,83 г на кг.

Рахуємо від ідеальної ваги. Від сьогоднішньої — норма росте разом із проблемою.

На тарілці

Як виглядають 30 г білка

Тридцять грамів — стеля одного прийому за методикою Анни. Подивись, скільки це в яйцях, курці, сирі, йогурті й сочевиці.

Цифра «90 г білка» в голові часто перетворюється на 90 г курки. Насправді в 100 г запеченої курячої грудки близько 31 г білка 3, а в 100 г цілого яйця — 12,6 г 2. Тож 30 г білка — це шматок курки завбільшки з долоню або майже п’ять яєць. Різниця не лише в об’ємі, а й у калоріях, які приходять у комплекті.

Рослинний білок дешевший і довше зберігається, але приходить із більшою тарілкою: щоб набрати ті самі 30 г, вареної сочевиці знадобиться близько 333 г 6. Зате разом із нею приходять клітковина й ситість, яких у курці немає. Тому Анна не обирає між «м’ясом» і «бобовими», а складає їх навпіл — і бюджет від цього тільки виграє.

30 г білка — це…

30 г білка
Яйця
Яйця≈239 г — майже 5 яєць≈342 ккал
Куряча грудка, запечена
Куряча грудка, запечена≈97 г — шматок завбільшки з долоню≈160 ккал
Зернистий сир 1 %
Зернистий сир 1 %≈242 г≈174 ккал
Грецький йогурт 0 %
Грецький йогурт 0 %≈294 г — майже дві баночки по 170 г≈174 ккал
Сочевиця варена
Сочевиця варена≈333 г — повна глибока тарілка≈386 ккалплюс клітковина
ккал за 30 г білка
Яйця342
Куряча грудка, запечена160
Зернистий сир 1 %174
Грецький йогурт 0 %174
Сочевиця варена386

Розрахунок редакції за USDA FoodData Central [2][3][4][5][6]. Цифри твого сиру чи йогурту — на етикетці пачки.

П’ять яєць на сніданок я не прошу. Я прошу поставити поруч сир.

Ситість

Чому після такого сніданку голодна вже об 11:00

Два сніданки з близькою калорійністю. Різниця — у білку, і вона видна на графіку голоду до самого обіду.

Сніданок «круасан і кава» дає приблизно 11,6 г білка, йогурт із пластівцями й лохиною — 23,3 г, і при цьому навіть менше калорій. Різниця відчувається не о 8:30, коли обидва ситні, а об 11:00: після першого вже хочеться «щось би з’їсти», після другого — ще ні. Мета-аналіз підтверджує: більше білка — сильніше відчуття ситості 7.

Ланцюжок далі передбачуваний: печиво з офісної кухні об 11:30, обід, на якому з’їдаєш усе, що бачиш, провал о 15:00 і шоколадка з шухляди. Ти не «зірвалася». Ти просто снідала вуглеводами без білка. Почни з ранку: близько 30 г білка на сніданок часто змінюють увесь день, аж до вечора.

Голод08:0009:0010:0011:0012:0013:00

08:30 — ситно й смачно

10:30 — перше «щось би з’їсти»

11:30 — печиво з офісної кухні

13:00 — на обід з’їдаєш усе, що бачиш

08:30 — ситно

11:00 — легкий голод, час перекусу

13:00 — обід без поспіху

Криві схематичні. Калорії й білок — розрахунок редакції за даними USDA; зв’язок білка й ситості — мета-аналіз [7].

Голод об 11:00 — це не характер. Це круасан о 8:00.

Без ста котлет

Де взяти 90 г білка на день звичайною їжею

Білок не мусить бути дорогим і не мусить бути лише м’ясом. Ось звичайний день на 90 г — майже точно навпіл тваринний і рослинний.

Сніданок: два яйця і баночка грецького йогурту 170 г — разом близько 30 г 25. Обід: 150 г вареної сочевиці і 50 г запеченої курячої грудки — близько 29 г 63. Вечеря: 100 г твердого тофу з тією ж сочевицею — ще близько 31 г 86. Разом приблизно 90 г, і майже навпіл: 45 г тваринного білка, 44 г рослинного.

Бюджетні герої списку — яйця, кисломолочний сир, курячі стегна, консервована риба у власному соку, квасоля, нут і сочевиця. Лосось і протеїнові батончики — приємний бонус, а не умова. Суха сочевиця в шафі не боїться відключень холодильника, а пачка яєць перетворюється на сніданок, поки закипає чайник.

Головна пастка — не брак білка в магазині, а його відсутність у першій половині дня. Типовий сценарій: зранку кава, в обід салат, а котлета — о 20:00. Норма ніби набрана, але весь день ти жила на порожньому баку. Перенеси хоча б один прийом по 30 г на ранок — і вечірня тяга до солодкого часто стихає сама.

Сочевиця — мій улюблений аргумент для тих, хто каже «білок — це дорого».

Чесна етикетка

Скільки білка в коктейлі Формула 1 насправді

На банці — 18 г білка. Важлива примітка дрібним шрифтом: це разом із 250 мл молока.

Збалансований коктейль Формула 1 готують із 26 г порошку і 250 мл молока 1,5 %. За етикеткою склянка дає 18 г білка, 227 ккал і 5 г клітковини. Якщо порахувати сам порошок, у ньому близько 9 г білка; інші приблизно 9 г приносить молоко. Основа порошку — ізолят соєвого білка, перший інгредієнт у складі.

Виходить, що склянка — це приблизно половина рослинного білка й половина тваринного, той самий баланс 50/50, який Анна радить для всього дня. І тому коктейль на воді — не те саме, що коктейль за рецептом: білка в ньому вдвічі менше. Готуєш на збагаченому соєвому напої — за етикеткою буде 16 г білка й 214 ккал.

Чи більше це, ніж у сирі чи курці? Ні, і ми так не стверджуємо. Аргумент коктейлю інший: передбачувана порція, дві хвилини й мінімум посуду, коли сніданок інакше був би кавою на ходу. Їжа справляється з білком не гірше — коктейль просто страхує ранки, коли на неї немає часу.

  1. Молоко 1,5 %, 250 мл≈9 г білкамолочний білок — тваринний
  2. Порошок, 26 г (2 мірні ложки)≈9 г білкаізолят соєвого білка — рослинний

Разом за етикеткою: 18 г білка · 227 ккал · 5 г клітковини · 18 г цукрів (з них 12 г — з молока)

Приблизно навпіл — рослинний і тваринний. Такий баланс Анна радить для всього дня.

Офіційне фото упаковки Formula 1

Етикетка Збалансованого коктейлю Формула 1 (4466). Поділ ≈9 / ≈9 г — розрахунок: 26 г × 35 г білка на 100 г порошку; частки сої й молока на етикетці не вказані.

Коктейль на воді — це пів сніданку. Я завжди кажу це до покупки, а не після.

Міфи

Міфи про білок, через які його недоїдають

Натисни на картку — і міф перевернеться.

Коли їжею не встигаєш

Коли їжею не встигаєш

Спершу — яйця, сир, бобові й риба. Продукти — коли день не залишає часу на них: дорога, тренування, кава замість сніданку.

!

Коли тобі це не потрібно: якщо норма білка набирається яйцями, сиром, рибою й бобовими, і на це вистачає часу. Їжа справляється з білком не гірше — продукти лише зручніші в дорозі й на тренуванні.

Анна — незалежний партнер Herbalife і допомагає підібрати продукти. Цифри — з етикеток української лінійки. Це не лікарські засоби.

Анна Котелевець

Від Анни

Я починаю з білка, а не з заборон

Коли мені пишуть про вагу, втому чи тягу до солодкого, я спершу питаю: що ти їла до обіду? І дуже часто виявляється, що білка там було на один йогурт. Я не дам тобі списку заборон. Я порахую твою норму, розкладу її на прийоми й підберу продукти, які ти й так купуєш. Якщо їжею не встигаєш, підкажу зручний варіант. На консультації зробимо це разом, а відповідаю я одразу.

Анна

Питання

Що ще питають

Скільки білка потрібно жінці на день?
За методикою Анни — від ідеальної ваги: 1,2 г на кілограм, якщо мало рухаєшся, і 1,5 г, якщо худнеш або тренуєшся 1–3 рази на тиждень. Для ідеальної ваги 60 кг це 72 або 90 г на день. Мінімальний орієнтир EFSA для здорових дорослих — 0,83 г на кілограм 1, але це планка «щоб не бракувало», а не план під ціль.
Скільки білка в одному яйці?
Близько 6 г. Два яйця — це приблизно 100 г їстівної частини і 12,6 г білка 2. Тобто омлет із двох яєць закриває лише половину прийому за нормою Анни, де стеля — близько 30 г. Додай до нього сир, йогурт або квасолю — і сніданок стане повноцінним білковим прийомом.
Скільки білка в 100 г курячої грудки?
У 100 г запеченої курячої грудки без шкіри — близько 31 г білка 3. Це майже повний прийом за методикою Анни. Важливо: йдеться про готове м’ясо, а не сире, — під час приготування грудка втрачає воду, тож білка на 100 г стає більше. Дивись на те, що лежить у тарілці, а не на сиру вагу з упаковки.
Скільки білка засвоюється за один раз?
Анна радить не більше ніж близько 30 г білка за прийом і рівномірно протягом дня: 3–4 білкові прийоми замість одного великого увечері. Так ситість тримається весь день, а норма не перетворюється на подвиг за вечерею. Перекуси теж можуть бути білковими: йогурт, сир, жменька горіхів.
Як набрати норму білка вегетаріанці?
Комбінувати бобові, тофу, яйця й молочне, якщо ти їх їси. Твердий тофу дає близько 17 г білка на 100 г 8, варена сочевиця — близько 9 г 6. Порції рослинного білка більші, тому плануй його в кожен прийом, а не лише на вечерю. Правило 50/50 Анна підлаштовує під твій раціон, а не навпаки.
Чи допомагає білок схуднути?
Білок не знімає вагу сам, але робить схуднення стерпним. У мета-аналізі білкові порції насичували помітніше за малобілкові 7, а достатній білок допомагає зберегти м’язи. Менше голоду — менше зривів. Тому на схудненні Анна рахує 1,5 г на кілограм ідеальної ваги й розкладає їх на весь день.
⚕
Коли до лікаря

Коли до лікаря: якщо в тебе хвороба нирок чи печінки, подагра, ти вагітна або годуєш грудьми — норму білка й будь-які протеїнові продукти погоджуй із лікарем. Різке випадіння волосся, набряки чи постійна слабкість — привід здати аналізи, а не просто додати білка.

Джерела

  1. EFSA. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein. EFSA Journal 2012;10(2):2557
  2. USDA FoodData Central. Egg, whole, raw, fresh (FDC 171287)
  3. USDA FoodData Central. Chicken, broilers or fryers, breast, meat only, cooked, roasted (FDC 171477)
  4. USDA FoodData Central. Cheese, cottage, lowfat, 1% milkfat (FDC 173417)
  5. USDA FoodData Central. Yogurt, Greek, plain, nonfat (FDC 170894)
  6. USDA FoodData Central. Lentils, mature seeds, cooked, boiled, without salt (FDC 172421)
  7. PubMed. Dhillon J. et al. The Effects of Increased Protein Intake on Fullness: A Meta-Analysis and Its Limitations. J Acad Nutr Diet, 2016
  8. USDA FoodData Central. Tofu, raw, firm, prepared with calcium sulfate (FDC 172475)
  9. Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source. Protein

Що далі

Розбери ще одну тему

Хочу свою норму білка?

Напиши Анні — консультація безкоштовна. Відповідає сама і одразу.

Telegram →Instagram →