Протеїновий коктейль замість сніданку: коли це доречно

Протеїновий коктейль замість сніданку доречний, коли зранку немає часу на нормальну їжу, а порція потрібна передбачувана. Склянка Збалансованого коктейлю Формула 1 з 250 мл молока 1,5 % дає 18 г білка і 227 ккал. Але це не магія і не обов’язок: сніданок з грецького йогурту дає навіть більше білка.

Ця стаття — не реклама і не викриття. Це інструкція до інструменту: де функціональні продукти допомагають, а де вони зайві. Без «пий і худни» і без «це ж хімія».

Коротка відповідь

Так, коктейль замість сніданку — доречний, якщо:

• зранку немає часу або сил готувати, а інакше буде кава з булкою;
• зранку не лізе тверда їжа, а до обіду ти вже зла від голоду;
• потрібна порція з відомим складом — у дорозі, на роботі, в день, що почався о шостій;
• інші прийоми їжі в дні — звичайна збалансована їжа.

Ні, якщо:

• ти любиш снідати і маєш на це п’ятнадцять хвилин;
• є алергія на сою чи молоко;
• ти вагітна чи годуєш груддю і не обговорила це з лікарем;
• план — «пити коктейлі три рази на день, і все».

Що в склянці: склад з етикетки

Цифри — з етикетки Збалансованого коктейлю Формула 1 зі смаком ванільного крему, порція 26 г порошку (дві мірні ложки) і 250 мл молока 1,5 %.

Що ще варто знати. Головне джерело білка в порошку — ізолят соєвого білка, він перший у списку інгредієнтів. Порошок виготовлений з веганських інгредієнтів, але рецепт із коров’ячим молоком веганським уже не є. Із 250 мл збагаченого соєвого напою склянка дає 16 г білка і 214 ккал.

Про цукри — чесно. 18 г звучить багато, але 12 г із них — лактоза молока. NHS не зараховує природний цукор молока до вільних цукрів, які варто обмежувати 3. Решта — приблизно 6 г — з порошку.

На порцію з молоком етикетка показує також кальцій 53 %, фосфор 67 %, селен 56 %, вітамін B12 52 %, вітамін C 44 % і залізо 41 % від референтного споживання.

Чесне порівняння з їжею

Омлет і тофу пораховані за даними USDA 4. Висновок таблиці не на користь продукту в усьому — і це нормально. Йогурт з пластівцями і лохиною дає більше білка. Омлет — стільки ж за схожі калорії. Коктейль виграє в іншому: дві хвилини, шейкер, відомий склад, і жодної посуди.

Анна Я ніколи не скажу, що коктейль кращий за м’ясо чи яйця. Я скажу, що він кращий за круасан з кавою, який ти з’їси, якщо нічого не підготувала.

Головний конкурент коктейлю — не омлет. Головний конкурент — нічого. Або круасан з АЗС о 8:40: 383 ккал і 11,6 г білка — калорій більше, білка менше, ситості до першої наради. Інші ранкові варіанти з цифрами — у статті про білковий сніданок.

Чому взагалі не пропускати сніданок

NHS не радить пропускати сніданок заради схуднення: сніданок з клітковиною і з мінімумом жиру, цукру й солі допомагає отримати потрібні поживні речовини 2. У методиці Анни пропущений або незбалансований сніданок — перша причина вуглеводного голоду: о 16:00 рука тягнеться до печива, увечері — до холодильника.

Тому коктейль у цій історії — не спосіб «не їсти зранку». Це спосіб поснідати, коли інакше не вийде.

Як зробити коктейль ситнішим

• Додати білка. Формула 3 — 5 г білка і 23 ккал на 6 г порошку. З однією порцією склянка дає близько 23 г білка.
• Додати клітковини і смаку. Жменя ягід або шматок банана — блендер, лід, і це вже смузі, а не «порошок».
• Пити, а не ковтати. Склянку, випиту залпом на ходу, мозок не встигає зарахувати як сніданок.
• Не змішувати з соком. Сік додає вільний цукор і забирає сенс збалансованої порції.

Чотири міфи про протеїнові коктейлі

«Це хімія». Перший інгредієнт порошку — ізолят соєвого білка, а половину білка в склянці дає звичайне молоко. Формально це харчовий продукт для спеціального дієтичного харчування і контролю ваги — категорія з чіткими вимогами до складу. Можна його не любити. Але «хімія» тут — це таблиця Менделєєва, а не таємна лабораторія.

«Коктейль — і вага піде сама». Не піде. Склянка нічого не робить окремо від решти дня. Вечірній «жор» після коктейльного ранку з’їсть будь-яку арифметику.

«У коктейлі більше білка, ніж у м’ясі». Ні. У 100 г запеченої курячої грудки — 31 г білка 4, у склянці коктейлю — 18 г. Аргумент коктейлю — не кількість білка, а формат.

«Можна пити коктейлі замість усієї їжі». Анна так не працює. Один-два прийоми — максимум, і лише в межах плану. Решта — тарілка, на якій є овочі, які треба жувати.

Що каже наука про заміну прийому їжі

Найповніший огляд на цю тему — систематичний огляд і мета-аналіз 23 рандомізованих досліджень за участю 7884 дорослих з надмірною вагою 1. Програми, що включали заміну прийому їжі, через рік давали більше зниження ваги, ніж порівняльні програми без неї, а коли до заміни додавалася підтримка фахівця, ефект був ще помітнішим 1.

Важлива деталь — підтримка. Продукт у шафі нічого не робить. Робить план, у якому є продукт, нормальна їжа, вода, режим і людина поруч, яка допомагає не зірватися в п’ятницю. Саме так Анна будує свою програму: спершу баланс норм і більше рослинної їжі, а заміна одного-двох прийомів їжі збалансованим продуктом — лише один із кроків.

Як не жити на коктейлях

Правило Анни коротке: спершу їжа, продукт — коли їжею не встигаєш. Якщо коктейль на сніданок, решта дня — звичайна тарілка: половина — овочі й зелень, чверть — білок, чверть — складні вуглеводи, трохи корисного жиру. 5–6 прийомів їжі, вода, сон.

Якщо коктейль став приводом не їсти до вечора — він не допоміг, а лише змінив форму пропуску. Тоді ввечері прийде все той самий голод і та сама тяга до солодкого.

Анна Коктейль — це страховка на поганий ранок, а не новий спосіб життя.

Коли до лікаря

Вагітність, годування груддю, хвороби нирок, печінки, діабет, харчова алергія, прийом ліків — у будь-якому з цих випадків рішення про заміну прийому їжі ухвалюй разом із лікарем. Якщо після коктейлю здуття, висипання чи інший дискомфорт — припини і порадься з лікарем.

Що робити далі

Запитай себе чесно: що ти зазвичай їси зранку, коли не встигаєш? Якщо відповідь — «нічого» або «кава з чимось», коктейль може бути розумним кроком. Якщо відповідь — «яйця і хліб», тобі він, найімовірніше, не потрібен. Скільки білка потрібно саме тобі — у статті скільки білка потрібно на день.

Якщо хочеш розібратися, чи потрібен тобі продукт взагалі, і підібрати його чесно — напиши Анні в Telegram @Anna_Kotelevetc або в Instagram @anna_kotelevets_fit24. Консультація безкоштовна і онлайн, купувати нічого не обов’язково: Анна складе план, у якому коктейль — опція, а не умова, а схуднення тримається на звичайній їжі.