Що їсти після тренування чоловіку: білок, вуглеводи, вода

Після силового тренування чоловіку потрібна звичайна їжа з білком і вуглеводами — наприклад, 80 г курячої грудки з порцією рису: це близько 30 г білка. За методикою Анни норма білка — 1,5 г на кілограм ідеальної ваги при 1–3 тренуваннях на тиждень і 1,8–2 г/кг м’язової маси при шести. Плюс вода — 30–40 мл на кілограм.

Тепер чесно про типовий сценарій. Зал о 19:00. О 20:30 ти приходиш додому голодний, як вовк, і з’їдаєш усе, що «спалив», — а заразом і половину того, що не спалював. Наступного ранку — кава і вперед. Через три місяці в дзеркалі без змін, і висновок: «Не моє». Твоє. Просто без харчування спорт працює на половину.

Коротка відповідь

• Білок: 1,5 г/кг ідеальної ваги при 1–3 тренуваннях на тиждень, 1,8–2 г/кг м’язової маси при шести.
• Розподіл: 5–6 прийомів, до ~30 г білка за раз, тваринного і рослинного приблизно порівну.
• Після тренування: нормальна тарілка з білком і вуглеводами, а не порожній шлунок до ночі.
• Вода: 30–40 мл на кілограм ваги, у дні тренувань — ближче до верхньої межі.
• Сон — частина програми, а не те, що лишилося після серіалу.

Анна Спорт без харчування — це мінус. Харчування плюс спорт — результат. Чомусь найчастіше в протилежне вірять ті, хто вже купив абонемент на рік.

Скільки білка: цифри для чоловіків

У чоловіків, які приходять до Анни, найчастіша картина одна: м’яса начебто багато, але все ввечері. Зранку кава, вдень бізнес-ланч з макаронами, увечері — сковорода котлет. Сума за день може бути пристойною, але розподіл — жодний.

Розрахунок за методикою Анни Котелевець. Для шести тренувань на тиждень Анна рахує вже від м’язової маси — 1,8–2 г/кг — і тут без аналізу складу тіла не обійтися. Як рахувати норму від ідеальної ваги і чому не від цифри на вагах — у статті скільки білка потрібно на день.

Що каже наука. Мета-аналіз 49 рандомізованих досліджень з 1863 учасниками показав: додатковий білок на тлі тривалих силових тренувань збільшує силу і розмір м’язів, але понад приблизно 1,62 г на кілограм ваги на день приросту м’язової маси вже не додавав 1. Там же: з віком ефект слабшав, а в тренованих людей був помітнішим 1. Тобто цифри Анни — в тій самій робочій зоні, а «чим більше, тим краще» — ні. Для порівняння, мінімум EFSA для дорослих — 0,83 г/кг 2: це норма, щоб не було дефіциту, а не щоб росли м’язи.

Що з’їсти після тренування: 6 тарілок

Білок і вуглеводи пораховані за даними USDA 4; овочі не враховані.

Кисломолочний сир тут — американський cottage cheese 2 %: український зазвичай щільніший, дивись етикетку. Кожна тарілка вкладається в ~30 г білка — більше за раз, за методикою Анни, засвоюється гірше. Повний список продуктів — у таблиці продуктів з білком.

Вуглеводи — не ворог після залу

Після силового тренування вуглеводи — паливо, а не зрада. Анна рахує складні вуглеводи приблизно як 2 г на кілограм ідеальної ваги на день: для 80 кг — близько 160 г. Рис, гречка, картопля, хліб, бобові — нормальна частина тарілки. Ненормальна — коли вони заміняють білок і овочі, а не доповнюють.

А що до тренування

Найчастіша помилка — тренуватися на порожній шлунок після дня на каві. Сил немає, вага на штанзі не росте, а після залу вмикається режим «з’їм усе». Простіше спланувати день так, щоб останній нормальний прийом їжі з білком і вуглеводами був за кілька годин до залу, а перед самим тренуванням — легкий перекус: банан, йогурт, скибка хліба з сиром. Ранкове тренування без сніданку — питання звички, але тоді відновлювальна тарілка після нього обов’язкова, а не «пообідаю колись».

Вода і кава

Норма Анни — 30–40 мл води на кілограм ваги на день, без супів і рідкої їжі. Для 80 кг — 2,4–3,2 л. У дні тренувань — ближче до верхньої межі, рівномірно, а не два літри одразу після залу.

Кава перед тренуванням — нормальна практика, але з межею. EFSA вважає безпечним для дорослих до 400 мг кофеїну на день з усіх джерел і не більше 200 мг за раз 5. Енергетик плюс три кави плюс «передтрен» — це вже не бадьорість, а лотерея.

Чому живіт не йде, хоча ти качаєш прес

Бо прес не зменшує жир саме на животі. Живіт іде разом з усім жиром тіла. Анна формулює коротко: чим менше м’язової маси, тим більше жирової. Тому працює не сто скручувань, а силові на все тіло, білок у кожному прийомі і сон.

NHS радить дорослим силові вправи на всі основні групи м’язів щонайменше два дні на тиждень плюс 150 хвилин помірної або 75 хвилин інтенсивної активності 6. А сон — окрема історія: мета-аналіз показав, що після недоспаних ночей люди з’їдають у середньому на 385 ккал більше, і в раціоні стає більше жиру та менше білка 3. Нічний серіал — найдорожчий десерт тижня.

Анна Чоловікам я не продаю банку протеїну. Я рахую їхню тарілку. Результат дає тарілка, сон і регулярність, а банка — лише страховка.

Спортивне харчування: коли воно доречне

Чесний порядок: спершу звичайна їжа з таблиці вище. Спортивні продукти — коли тренування пізнє, нормальної їжі поруч немає або навантаження довгі й інтенсивні. Лінійку Herbalife24 створили для спортсменів, і її використовують професійні атлети. Ось що в ній є за етикетками:

• Відновлення сили — 25 г білка і 18 г вуглеводів (з них 17 г цукрів) на 190 ккал у порції 50 г з водою. За інструкцією п’ється протягом 30 хвилин після анаеробного навантаження. Сертифікат Informed Sport.
• Креатин+ — виробник формулює заяву так: «Креатин підвищує фізичну працездатність при послідовних серіях короткочасних високоінтенсивних вправ. Сприятливий ефект досягається при щоденному споживанні 3 г креатину».
• Енергетичний гель Prolong — 30 г вуглеводів на саше, за інструкцією 2 саше на годину при навантаженні 1,5–2 години, не більше 4 на день. Це для довгої пробіжки чи велозаїзду, а не для 40 хвилин у залі.
• Напій протеїновий мікс — 15 г білка, 108 ккал і 0,3 г цукрів на порцію з водою.

Жоден із цих продуктів не «будує м’язи» сам. М’язи будують тренування, їжа і сон. Продукт лише закриває дірку в розкладі.

Коли до лікаря

Хвороби нирок, серця, підвищений тиск, прийом ліків — перед зміною кількості білка і перед креатином порадься з лікарем. Біль у грудях, запаморочення чи задишка на тренуванні — це не «треба менше їсти», а привід негайно звернутися по медичну допомогу.

Що робити далі

Порахуй за таблицею свою норму білка і подивися, скільки його було в тебе вчора до 15:00. Якщо майже нічого — ти знайшов, чому після залу хочеться з’їсти все.

Якщо хочеш план харчування під свої тренування, роботу і графік — без «курка-гречка» на сім днів — напиши Анні в Telegram @Anna_Kotelevetc або в Instagram @anna_kotelevets_fit24. Перша консультація безкоштовна і онлайн: Анна порахує білок, вуглеводи і воду і скаже чесно, чи потрібні тобі спортивні продукти взагалі.