Продукти з білком: таблиця на 100 г і на порцію

Найбільше білка на 100 г — у запеченій курячій грудці (31 г), гарбузовому насінні (30 г), свинячій вирізці (26 г), яловичому фарші й твердому сирі (по 25 г) та тріщі (23 г). Але їсти доводиться порціями, а не «сотками»: у 30 г насіння лише 9 г білка, у 130 г тріски — майже 30.

Тому нижче дві колонки, а не одна. Перша — для порівняння продуктів між собою. Друга — для твоєї тарілки, де живуть не абстрактні 100 г, а дві скибки хліба, жменя горіхів і контейнер гречки, який учора забули в офісному холодильнику.

Як читати таблицю

Цифри — з бази USDA FoodData Central 1, для готових продуктів (варених, запечених), якщо не вказано інше. Порції — звичні, не рекордні. Норму на день Анна рахує від ідеальної ваги: 1,2 г/кг, якщо руху мало, і 1,5 г/кг на схудненні або при 1–3 тренуваннях на тиждень. Детальний розрахунок — у статті скільки білка потрібно на день.

Для орієнтиру: EFSA встановлює мінімум для дорослих 0,83 г білка на кілограм ваги на добу 3. Робоча норма для зміни тіла вища, і таблиця нижче показує, з чого її зібрати.

Таблиця продуктів з білком

М’ясо і птиця

Продукт	Білок, г/100 г	ккал/100 г	Звична порція	Білок у порції
Куряча грудка, запечена	31,0	165	100 г	31,0 г
Свиняча вирізка, запечена	26,2	143	100 г	26,2 г
Яловичий фарш 90/10, обсмажений	25,2	204	100 г	25,2 г

Риба

Продукт	Білок, г/100 г	ккал/100 г	Звична порція	Білок у порції
Тріска, запечена	22,8	105	130 г	29,7 г
Лосось атлантичний, запечений	22,1	206	120 г	26,5 г
Тунець консервований у власному соку	19,4	86	100 г	19,4 г

Яйця і молочне

Продукт	Білок, г/100 г	ккал/100 г	Звична порція	Білок у порції
Сир твердий (гауда)	24,9	356	30 г	7,5 г
Фета	14,2	265	50 г	7,1 г
Яйця курячі	12,6	143	2 яйця ≈100 г	12,6 г
Сир кисломолочний (cottage cheese 2 %)	10,5	81	150 г	15,7 г
Грецький йогурт знежирений	10,2	59	170 г	17,3 г
Молоко 3,25 %	3,2	61	250 г	7,9 г

Бобові і соя

Продукт	Білок, г/100 г	ккал/100 г	Звична порція	Білок у порції
Тофу твердий	17,3	144	150 г	25,9 г
Сочевиця варена	9,0	116	200 г	18,0 г
Нут варений	8,9	164	150 г	13,3 г
Квасоля червона варена	8,7	127	200 г	17,3 г
Хумус	7,8	237	60 г	4,7 г

Горіхи й насіння

Продукт	Білок, г/100 г	ккал/100 г	Звична порція	Білок у порції
Насіння гарбуза	30,2	559	30 г	9,1 г
Мигдаль	21,2	579	30 г	6,3 г
Насіння соняшника	20,8	584	30 г	6,2 г
Волоські горіхи	15,2	654	30 г	4,6 г

Злаки і гарніри

Продукт	Білок, г/100 г	ккал/100 г	Звична порція	Білок у порції
Вівсяні пластівці, сухі	13,2	379	40 г	5,3 г
Хліб цільнозерновий	12,5	252	60 г	7,5 г
Гречка варена	3,4	92	200 г	6,8 г
Рис білий варений	2,7	130	200 г	5,4 г

Про кисломолочний сир окремо. В американській базі є лише cottage cheese — вологіший за наш. Український сир зазвичай щільніший, тож бери цифру з етикетки конкретної пачки. Головне правило: порівнюй білок на 100 г, а не слово «протеїновий» великими літерами.

Білок на 100 ккал: хто дає білок, а хто — калорії

Друга корисна оптика — скільки білка ти отримуєш на кожні 100 ккал. Це розрахунок з тих самих даних USDA 1, і він швидко розставляє продукти по місцях.

Продукт	Білок на 100 ккал
Тунець у власному соку	22,6 г
Тріска	21,7 г
Куряча грудка	18,8 г
Грецький йогурт знежирений	17,3 г
Тофу твердий	12,0 г
Яйця	8,8 г
Сочевиця	7,8 г
Гауда	7,0 г
Гарбузове насіння	5,4 г
Мигдаль	3,7 г
Гречка	3,7 г

Висновок неприємний для любителів «здорових перекусів». Горіхи й насіння мають солідний білок на 100 г, але приходять у комплекті з великою кількістю жиру. Жменя мигдалю — це добавка до тарілки, а не головне джерело білка. Про те, які жири варто залишити в раціоні, — у статті про корисні жири.

Анна Клієнтки часто кажуть: «Я ж їм горіхи, там білок». Їси. Разом із понад п’ятьмастами калоріями на сотню грамів.

Рослинний білок: де його найбільше

Анна тримає баланс приблизно 50/50 між тваринним і рослинним білком. Гарвардська школа громадського здоров’я пояснює, навіщо комбінувати: тваринні продукти зазвичай містять повний набір незамінних амінокислот, а рослинним часто чогось бракує, тому їх варто поєднувати протягом дня 2. Там же наголошують, що бобові, горіхи, риба й птиця — кращий вибір, ніж червоне та оброблене м’ясо 2.

Найпрактичніші рослинні джерела для нашої кухні:

сочевиця — вариться без замочування, 200 г дають 18 г білка;
квасоля і нут — суп, паштет, салат; консервовані теж підходять;
тофу — твердий має 17,3 г на 100 г, і це не «їжа для веганів», а просто білок;
гарбузове насіння — посипка до салату чи йогурту, а не основна страва.

ВООЗ відносить бобові — сочевицю, нут, квасолю, сушений горох — до основи здорового раціону поряд із цільними злаками, овочами й фруктами 4.

Приклад дня на ≈90 г білка

Для ідеальної ваги 60 кг на схудненні Анна порахувала б 90 г білка (1,5 г/кг). Ось як це виглядає без протеїнових подвигів — п’ять прийомів, кожен не більше 30 г, тваринного і рослинного приблизно порівну.

Прийом	Що на тарілці	Білок
Сніданок	Вівсянка 40 г на молоці 250 г + 15 г гарбузового насіння	≈17,7 г
Перекус	2 яйця	≈12,6 г
Обід	Сочевиця 200 г + 40 г цільнозернового хліба + овочі	≈23,0 г
Перекус	Грецький йогурт 170 г	≈17,3 г
Вечеря	Тріска 60 г + квасоля 100 г + салат	≈22,4 г
Разом		≈93 г

Розрахунок за даними USDA 1, овочі не враховані — вони додають ще кілька грамів. Зверни увагу: жодного прийому, де білка «на тиждень вперед». І жодної гречки як головного джерела білка: гречка тут не з’явилася не з образи, а з арифметики.

Почати найпростіше з ранку — білковий сніданок одразу закриває п’яту частину норми. Дванадцять варіантів — у статті про білковий сніданок.

Чого таблиця не скаже

Таблиця не знає, що ти їси о 23:00 над раковиною. Не знає, скільки олії на сковороді, і що «одна котлета» в сімейній версії — це три. Цифри — інструмент, а не вирок. На схудненні важливий не рекорд білка за один день, а щоденна рутина: рівномірно, без пропусків, без героїчних вечерь.

Анна Я не прошу зважувати кожну ложку. Я прошу один раз подивитися, скільки білка в твоєму звичайному дні. Зазвичай після цього питань стає менше.

Коли їжею не встигаєш

Чесний порядок: спершу звичайна їжа з таблиці. Продукт — коли між справами немає часу на тарілку. Ось цифри з етикеток:

Збалансований коктейль Формула 1 з 250 мл молока 1,5 % — 18 г білка і 227 ккал: приблизно 9 г із порошку і 9 г із молока.
Формула 3, протеїнова суміш, — 5 г білка і 23 ккал на 6 г порошку; додається в кашу, суп, соус.
Напій протеїновий мікс — 15 г білка і 108 ккал на порцію з водою.
Протеїнові чипси — 11–12 г білка на пакетик 30 г, але й 0,8–1,0 г солі.

Аргумент тут один — передбачувана порція і дві хвилини на приготування. Чи потрібні тобі продукти взагалі, Анна вирішує разом з тобою, і відповідь «ні» теж нормальна.

Що робити далі

Візьми вчорашній день і перепиши його в колонку «білок у порції». Склади. Якщо вийшло менше, ніж у прикладі вище, — ти бачиш, звідки береться голод о 16:00.

Якщо хочеш, щоб Анна порахувала твою норму і склала день із продуктів, які ти справді купуєш, — напиши їй у Telegram @Anna_Kotelevetc або в Instagram @anna_kotelevets_fit24. Перша консультація безкоштовна і онлайн.