Корисні жири: в яких продуктах і скільки їх потрібно на день

Корисні жири — це ненасичені: оливкова й соняшникова олії, горіхи, насіння, авокадо і риба, особливо скумбрія, оселедець і лосось з омега-3. Анна радить близько 1 г жиру на кілограм ідеальної ваги на день. ВООЗ — щоб жири давали не більше 30 % енергії, а насичені — не більше 10 % 1.

Жир двадцять років був головним лиходієм дієт: знежирений йогурт, знежирений сир, знежирене життя. Потім маятник хитнувся, і інтернет почав додавати вершкове масло в каву. Обидві крайнощі — мода. Тіло ж просто потребує жиру — правильного і в правильній кількості.

Жири: коротка відповідь

Скільки: близько 1 г на кілограм ідеальної ваги за методикою Анни — для 60 кг це 60 г на день.
Які: переважно ненасичені — рослинні олії, горіхи, насіння, авокадо, риба.
Що обмежити: насичені — до 10 % енергії; трансжири — до 1 % 1.
Омега-3: риба щонайменше двічі на тиждень, одна порція — з жирних сортів 4.

Скільки жиру потрібно на день

Анна рахує жири так само, як білок, — від ідеальної ваги: близько 1 г на кілограм. Для ідеальної ваги 55 кг — 55 г на день, для 70 кг — 70 г.

ВООЗ дає діапазон у відсотках: жири мають давати щонайменше 15 % і не більше 30 % денної енергії, бо дві жирні кислоти — лінолева і альфа-ліноленова — надходять лише з їжею 1. Грам жиру дає 9 ккал, тоді як грам білка чи вуглеводів — 4 ккал 3. При 2000 ккал на день 30 % — це близько 67 г жиру, а межа насичених у 10 % — близько 22 г. NHS формулює простіше: жінкам — не більше 20 г насичених жирів на день, чоловікам — не більше 30 г 3.

Цифри Анни і ВООЗ сходяться: для ідеальної ваги 60 кг норма Анни — 60 г жиру, тобто близько 540 ккал; при 2000 ккал на день це 27 % енергії, у межах рекомендації ВООЗ. А ще жир потрібен, щоб засвоювалися вітаміни A, D і E 3. Салат «без жодної краплі олії» — не подвиг, а втрачені вітаміни.

Типи жирів простими словами

Ненасичені — рідкі за кімнатної температури. Мононенасичені — оливкова олія, авокадо, мигдаль. Поліненасичені — соняшникова олія, волоські горіхи, насіння льону, риба; сюди належать омега-3 й омега-6. Гарвардська школа громадського здоров’я називає їх корисними: вони покращують показники холестерину в крові, зменшують запалення і стабілізують серцевий ритм 5.

Насичені — тверді за кімнатної температури. ВООЗ відносить до їхніх джерел жирне м’ясо, вершкове масло, пальмову й кокосову олії, вершки, сир, топлене масло і смалець 1. Не отрута, але їх варто тримати в межах і замінювати ненасиченими 1.

Трансжири — найгірший тип. Промислові трансжири з’являються під час часткової гідрогенізації олій: випічка, смажене, снеки, заморожена піца, печиво, вафлі, деякі спреди 1. За даними Гарвардської школи, кожні додаткові 2 % калорій з трансжирів щодня підвищують ризик ішемічної хвороби серця на 23 % 5. ВООЗ радить не більше 1 % енергії з трансжирів, а промислові — уникати зовсім 1.

Таблиця: які жири в яких продуктах

На 100 г продукту, за даними USDA 6. Сума трьох колонок трохи менша за загальний жир — решту складають інші компоненти.

Продукт	Жир	Насичені	Мононенасичені	Поліненасичені
Олія соняшникова (класична)	100 г	10,3 г	19,5 г	65,7 г
Олія оливкова	100 г	13,8 г	73,0 г	10,5 г
Олія кокосова	99,1 г	82,5 г	6,3 г	1,7 г
Масло вершкове	81,1 г	51,4 г	21,0 г	3,0 г
Сало (свинячий шпик, сирий)	88,7 г	32,2 г	42,0 г	10,4 г
Волоські горіхи	65,2 г	6,1 г	8,9 г	47,2 г
Насіння соняшника	51,5 г	4,5 г	18,5 г	23,1 г
Мигдаль	49,9 г	3,8 г	31,6 г	12,3 г
Насіння льону	42,2 г	3,7 г	7,5 г	28,7 г
Сир гауда	27,4 г	17,6 г	7,7 г	0,7 г
Авокадо	14,7 г	2,1 г	9,8 г	1,8 г
Скумбрія атлантична, сира	13,9 г	3,3 г	5,5 г	3,4 г

Три несподіванки. Перша: кокосова олія, яку роками продавали як «суперфуд», — чемпіон насичених жирів, більше навіть за вершкове масло. Друга: сало має більше мононенасичених жирів, ніж насичених, — але насичених у ньому все одно більш ніж удвічі більше, ніж в оливковій олії. Третя: наша звичайна соняшникова олія — одна з найбагатших на поліненасичені жири. Українська кухня, виявляється, не така вже й безнадійна.

Омега-3: де брати

Є два види омега-3. Довголанцюгові EPA і DHA — у рибі. Рослинна альфа-ліноленова кислота — у льоні, волоських горіхах, ріпаковій олії; це інша форма, тож горіхи не замінюють рибу повністю. EFSA встановлює для дорослих адекватне споживання EPA і DHA — 250 мг на день 2.

Риба	EPA + DHA на 100 г	Скільки це денних орієнтирів EFSA
Скумбрія атлантична, сира	≈2,30 г	≈9
Лосось атлантичний, запечений	≈2,15 г	≈8,6
Оселедець атлантичний, сирий	≈1,57 г	≈6,3
Тунець консервований у власному соку	≈0,22 г	≈0,9
Тріска, запечена	≈0,16 г	≈0,6

Дані USDA 6. Тунець і тріска — чудові джерела білка, але не омега-3: для неї потрібні жирні сорти риби. NHS радить щонайменше дві порції риби на тиждень, з них одну — з жирних сортів; порція — близько 140 г 4. Гарвардська школа радить їсти рибу 2–3 рази на тиждень, а з рослинних джерел омега-3 називає насіння льону і волоські горіхи 5.

Анна Скумбрія в духовці з лимоном — і жодних капсул. Я завжди починаю з тарілки, а не з баночки.

Приховані жири: скільки в звичних порціях

Жир рідко лежить на тарілці окремо. Він сховався в сирі, горіхах, соусі, «шматочку сала до борщу». Ось як звичні порції виглядають на тлі норми Анни для ідеальної ваги 60 кг — 60 г жиру на день (розрахунок за даними USDA 6):

Порція	Жир	Частка від 60 г
Сало, 50 г	≈44,3 г	≈74 %
Волоські горіхи, 30 г	≈19,6 г	≈33 %
Мигдаль, 30 г	≈15,0 г	≈25 %
Авокадо, 100 г	≈14,7 г	≈24 %
Олія, 10 г	10 г	≈17 %
Сир гауда, 30 г	≈8,2 г	≈14 %
Масло вершкове, 10 г	≈8,1 г	≈14 %

Висновок: горіхи корисні, але «жменька до кави» тричі на день — це вже повна денна норма жиру. Корисне в надлишку — все одно надлишок.

Жири і схуднення

Жир не «відкладається» сам по собі і не робить людину повнішою автоматично. Але він найкалорійніший: 9 ккал на грам проти 4 у білка й вуглеводів 3. Тому на схудненні жир не викидають, а міряють. Ложкою, а не «на око».

«Ідеальна тарілочка» Анни так і будується: половина — овочі й зелень, чверть — білок, чверть — складні вуглеводи і трохи корисного жиру. Ложка оливкової олії в салаті, жменя насіння на йогурті, шматок скумбрії на вечерю. Ідеї для вечері з рибою — у статті що їсти на вечерю, а білок у горіхах і рибі — у таблиці продуктів з білком.

Анна Знежирене все — це не здоров’я, а ще одна дієта-гойдалка. Жир потрібен. Правильний і в міру.

Коли їжею не встигаєш

Чесний порядок: спершу риба. Якщо рибу ти не їси взагалі, можна розглянути омега-3 у капсулах. Гербалайфлайн Макс містить в одній капсулі 375 мг EPA і 250 мг DHA. На етикетці виробник пише: «DHA і EPA сприяють нормальній роботі серця. Позитивний ефект досягається при щоденному споживанні 250 мг EPA і DHA». І там же: «Добова норма споживання EPA та DHA разом не повинна перевищувати 5 грамів». Чи потрібні тобі такі продукти — вирішуйте з Анною, а якщо приймаєш ліки — з лікарем.

Коли до лікаря

Підвищений холестерин, хвороби серця, діабет, гіпертонія, серцево-судинні хвороби в сім’ї — привід обговорити жири в раціоні з лікарем. Якщо приймаєш препарати, що впливають на згортання крові, не починай омега-3 у капсулах без консультації лікаря.

Що робити далі

Подивися на свій тиждень: скільки разів була риба? Яка олія стоїть біля плити? Скільки горіхів зникло «між справами»? Три відповіді — і ти знаєш, з чого почати.

Якщо хочеш, щоб Анна порахувала твою норму жирів, білка й вуглеводів і зібрала тиждень, у якому жир працює на тебе, — напиши їй у Telegram @Anna_Kotelevetc або в Instagram @anna_kotelevets_fit24. Перша консультація безкоштовна і онлайн.

Корисні жири: в яких продуктах і скільки їх потрібно на день

Жири: коротка відповідь

Скільки жиру потрібно на день

Типи жирів простими словами

Таблиця: які жири в яких продуктах

Омега-3: де брати

Приховані жири: скільки в звичних порціях

Жири і схуднення

Коли їжею не встигаєш

Коли до лікаря

Що робити далі

Питання

Ще з журналу

Білковий сніданок: 12 варіантів на 20–30 г білка

Чому хочеться солодкого після їжі і ввечері

Чому вага стоїть на місці: 7 причин і що робити

Напиши мені — розберемо твій день